Степ-аэробика для начинающих — с чего начать, базовые шаги и рекомендации

{{ banner_block|raw }}

Степ-аэробика — это ритмичные подъёмы и спуски со специальной платформы под танцевальную музыку. Это настоящая находка для тех, кто хочет не только похудеть и укрепить мышцы, но и поднять настроение. 

Как «изобрели» степ-аэробику, не выходя из дома

Своим появлением этот вид фитнеса обязан… травме колена, которую получила фитнес-тренер из Атланты Джин Миллер. Чтобы не потерять спортивную форму и быстрее восстановиться, реабилитолог посоветовал ей выполнять регулярные зашагивания на ящик из-под молока. Но скоро однообразные подъёмы и спуски Джин наскучили, и она усовершенствовала рекомендации врача. 

Так, Джин превратила крыльцо своего дома в тренажёр, а к спускам-подъёмам добавила повороты, шаги в различных направлениях и другие элементы. Чтобы тренироваться было ещё веселее, девушка включала зажигательную музыку.

Ритмичные подъёмы на ступеньки и спуски дали такой поразительный результат, что после выздоровления Джин, вместе с ещё одной фитнес-звездой Келли Ватсон, сразу же приступила к созданию нового вида фитнеса под названием «степ-аэробика». 

Настоящим прорывом стал выпуск уникальных степ-платформ, которые запустила в 1989 году компания Reebok, и это дало дополнительное ускорение развитию степ-тренировкам.

Со временем степ-аэробика стала настолько популярной, что привлекла внимание исследователей. Сегодня её эффективность подтверждена научными данными.

В чём преимущества степ-тренировок

По физическому воздействию на организм степ-аэробика с частотой 120 шагов в минуту приравнивается к бегу со скоростью 12 км/час. Но если бег — это исключительно аэробная нагрузка, то степ-тренировки более универсальны.

Сочетание кардио и силовой тренировки

У многих степ ассоциируется исключительно с кардионагрузками. Но это не так. Если быть точными, то степ-аэробика — это кардио с добавлением элементов силовой тренировки.

• Когда вы поднимаетесь и опускаетесь на платформу, активно работает не только ваша сердечно-сосудистая система, но и мышцы ног, ягодиц, а также кора.

• Если добавить упражнения для рук, в работу включаются мышцы верхней части тела. 

Таким образом, всего за 20–30 минут ваш организм получает полноценную комплексную нагрузку на все крупные группы мышц, а также на лёгкие и сердце.

{{ post_3160|raw }}

Позитивный эффект на психику

Возможно, именно это преимущество занятий степом нужно было поставить на первое место. Степ-аэробика — отличное средство для снятия стресса. Эндорфины, которые выделяет организм во время степ-тренировки, поднимают настроение и помогают справиться с тревогой. 

Благодаря музыке степ-аэробика не ощущается рутиной. Мозг воспринимает степ как танцы и не реагирует негативно на нагрузку. Вы как бы и не тренируетесь вовсе, а просто расслабляетесь и танцуете. Но после такого «расслабления» ноги дрожат, в теле приятное тепло, а голова свободна от тревожных мыслей.

Так что, если чувствуете подавленность, не забудьте про свою степ-платформу.

Улучшение координации и баланса

Хорошая координация — это крепкие нервы и уравновешенная психика. А ещё, как показали исследования английских учёных, это возможность увеличить продолжительность своей жизни на десять лет!

Степ-аэробика отлично развивает координацию движений и улучшает баланс. Ведь вам нужно следить за ритмом музыки и при этом правильно выполнять шаги, а это не только полезно, в том числе и для мозга, но и увлекательно. Это как игра, а в игровой форме все навыки усваиваются быстрее и без особого напряжения.

Низкая ударная нагрузка

Регулярные степ-тренировки сохраняют костную массу, увеличивают её плотность, но при этом не дают такой сильной ударной нагрузки на суставы и позвоночник как бег.

Доступность для всех уровней подготовки

Степ-аэробика подходит всем, неважно, новичок вы или опытный спортсмен. 

Начинающие могут регулировать под свой уровень физической подготовки высоту степ-платформы, темп тренировки и выбирать более простые варианты шагов. 

Опытные любители фитнеса могут варьировать скорость зашагивания, делать более сложные связки шагов, включая на полную координационные возможности своего организма. 

Кому обязательно нужно заниматься степ-тренировками

Тем, кто хочет сбросить вес. Степ-аэробика активно сжигает калории — примерно 450–500 ккал за тренировку продолжительностью 45–60 минут. Её главные особенности — отсутствие остановок и высокая интенсивность. Даже если нужен отдых, тренировка не прекращается, можно маршировать на месте, ни на минуту не останавливаясь. Это делает её отличным инструментом для похудения.

Тем, кто хочет укрепить лёгкие и сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки усиливают кровообращение. Постепенно сердце становится мощнее и начинает работать более рационально: перекачивает больший объём крови за одно сокращение, а пульс в покое уменьшается. В лёгкие попадает больше кислорода, их ёмкость увеличивается, все клетки тела быстрее и больше насыщаются кислородом.

Тем, кто хочет развить мышцы ног и ягодиц. Постоянная работа с весом собственного тела на платформе укрепляет мышцы, придаёт рельеф и делает фигуру более спортивной, подтянутой и привлекательной. Ровная осанка и лёгкая походка сразу создают впечатление здорового и активного человека. 

Тем, кто ищет разнообразие в тренировках. Если однообразные кардиотренировки вам приелись, степ-аэробика станет отличной альтернативой. 

Кому не подойдут степ-тренировки

Степ-тренировки для большинства людей безопасны. Даже если сравнивать нагрузку на стопы при зашагиваниях и спусках, то она ниже, чем при умеренном и лёгком беге. Но, тем не менее, несмотря на все преимущества степ-аэробики, есть некоторые противопоказания.

• Травмы суставов и позвоночника. При проблемах с коленями, бёдрами или спиной, лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

• Сердечно-сосудистые заболевания. Если у вас есть серьёзные проблемы с сердцем, занятия степом могут быть небезопасны.

• Беременность. Ожидая малыша, выбирайте менее интенсивные виды фитнеса. На платформе FitStars есть безопасные программы для беременных, а также для молодых мам.

Базовые правила безопасности при подъёме на степ-платформу и спуске с неё

Степ-тренировка требует определённых знаний техники безопасности.

1. Контакт всей стопы с платформой.

При каждом подъёме ставьте всю стопу на платформу, чтобы избежать перенапряжения коленного сустава. При спуске первой касается пола передняя часть стопы, и только затем пятка. Следите за тем, чтобы пятка обязательно коснулась пола, прежде чем начнёте делать следующий шаг.

2. Расстояние до степ-платформы.

При зашагивании или спуске выдерживайте расстояние между собой и платформой примерно одну-полторы стопы. Поднимайтесь на степ-платформу только лицом к ней или сбоку.

3. Равномерное распределение нагрузки.

Меняйте каждые 1–2 минуты ведущую ногу, чтобы тренировка была симметричной.

4. Наклон от лодыжек, а не от поясницы.

При зашагивании и спуске со степ-платформы центр тяжести должен находиться над ногой, стоящей впереди. Это важно для поддержания равновесия. Главное, наклоняйтесь от лодыжек, а не от поясницы. 

При наклонах поясница испытывает повышенную нагрузку: вес верха тела неравномерно давит на позвоночник, мышцы напрягаются, а стопы работают, чтобы удержать баланс. Чтобы снизить нагрузку, наклоняйтесь от лодыжек, так безопаснее для спины и стоп. 

5. Колено разгибается не полностью.

При восхождении на степ-платформу и спуске с неё колени остаются «мягкими» в чуть согнутом положении, без переразгибания. Такое комфортное положение для коленных суставов наиболее безопасно.

6. Правильное дыхание.

На усилие — выдох, на расслабление — вдох. Это поддерживает оптимальный ритм и предотвращает переутомление.

7. Разминка в начале и растяжка в конце тренировки — обязательны.

Степ-тренировка начинается с активной разминки, стоя на полу. Сначала сделайте общие разминочные суставные движения: наклоны, повороты, вращения. Затем выполните динамическую растяжку — махи, покачивания в выпаде и в наклоне. Особое внимание уделите разминке стоп. В конце занятия выполните 3–4 упражнения на растяжку. Это снимет напряжение с мышц и ускорит восстановление после нагрузки. 

Три самых опасных движения на платформе

Эти движения находятся под абсолютным запретом. Поэтому не пытайтесь разнообразить тренировку таким образом:

1. Шаг на платформу спиной вперёд. Шагая спиной вперёд, вы не видите платформу, что чревато получением травм коленного сустава и голеностопа.

2. Спуск с платформы шагом вперёд. При этом движении коленный сустав слишком уязвимым из-за большой нагрузки на связки.

3. Прыжок с платформы на пол. Движение запрещено из-за чрезмерной ударной нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат в момент приземления.

Если вам кажется, что ничего страшного в этих движениях нет, вспомните, что речь идёт не об одноразовых попытках, а про ритмичные и регулярные движения на протяжении длительного времени. При долгосрочном эффекте такая нагрузка может привести к травмам.

Чтобы степ-тренировка была результативной и полезной для здоровья, занимайтесь онлайн с нашим тренером Маргаритой Стекольщиковой. Её программа «Степ для начинающих» поможет вам освоить базовые шаги, собирать интересные связки и станет основой для более сложных тренировок.

В чём тренироваться на степе

Для занятий степ-аэробикой не нужна особенная спортивная форма. Главное, чтобы вам было комфортно и одежда не стесняла движений. Но обувь должна соответствовать следующим критериям: 

• гибкая передняя часть подошвы должна обеспечить необходимый уровень свободы при движении вверх и вниз и лучше распределить силы сопротивления;

• поддержка свода стопы и амортизация пяточной области повышает безопасность для голеностопа, коленей и тазобедренного сустава, а также для позвоночника;

• вентиляция и лёгкость — выбирайте обувь с хорошей вентиляцией, из лёгких современных материалов, в идеале — специальные модели, предназначенные для занятий степ-аэробикой.

Никогда не тренируйтесь на степ-платформе босиком, это увеличивает риск травм голеностопа.

Рекомендуем вам оформить Подписку «FitStars Премиум». Вы получите доступ ко всем возможностям платформы: все тренировки — и те, что уже есть, и те, что ещё будут, все марафоны, курсы, медитации. Чтобы тренироваться, вам даже не нужен интернет. А если вы воспользуетесь промокодом MEDIAPREMIUM, получите скидку 70%.

Основные критерии выбора степ-платформы

Регулируемая высота. Выбирайте степ-платформу с возможностью регулировки высоты. Такой вариант оптимален как для новичков, так и для более опытных спортсменов. По мере тренированности организм привыкает к нагрузке, и чтобы её увеличить, достаточно поднять платформу на 5 см выше. Есть степ-платформы с двумя и тремя уровнями высоты: 10/15/20 см. Иногда встречаются и с высотой 25 см.

Противоскользящая поверхность. Противоскользящее покрытие — обязательно! Когда платформа не скользит, тренировки проходят безопаснее с меньшим риском травм.

Устойчивость и прочность. Качественная степ-платформа должна быть прочной, не проваливаться в середине, и выдерживать нагрузку не менее 120 кг. Если вы покупаете платформу офлайн, протестируйте изделие, сделайте несколько подъёмов и спусков. Если платформа скрипит и раскачивается, откажитесь от её покупки и поищите более устойчивую и прочную.

Как правильно подобрать высоту платформы

Проведите несложный тест: выполните несколько зашагиваний на степ-платформу в медленном темпе. 

Главное правило: угол между бедром и голенью должен быть тупым, больше 90 градусов.

Самая безопасная и оптимальная для вас высота та, при которой в момент максимальной нагрузки угол между бедром и голенью составляет 120 градусов. Тогда во время подъёма давление будет чуть больше веса тела. В противном случае нагрузка на коленный сустав возрастает многократно. 

Базовые шаги в степ-аэробике

В этом разделе мы знакомим вас с самыми простыми шагами. Освоив их, вы уже можете объединить их в связки. Условно все шаги в степ-аэробике можно разделить на две группы: шаги со сменой ведущей ноги и шаги без смены лидирующей ноги.

Basic step — шаг без смены лидирующей ноги

Это базовое движение, с которого и начинается знакомство со степ-аэробикой. Всё очень просто: мы зашагиваем на платформу и спускаемся с неё. Движение помогает овладеть навыком работы с платформой, освоить правильную постановку ног и научиться двигаться в нужном ритме. 

1. Шагните правой ногой на степ-платформу.

2. Шагните левой ногой на платформу.

3. Верните правую ногу на пол. 

4. Верните левую ногу на пол.

Смены ног не происходит. Если вы первый шаг сделали с правой ноги, то и последующие начинаете с правой. Аналогично, первый шаг с левой ноги, все последующие также начинаете с левой.

Tap up — шаг со сменой лидирующей ноги 

Первый шаг нужно сделать на противоположный угол степ-платформы, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1. Шагните правой ногой на левый угол степ-платформы. Перенесите вес тела на правую ногу. 

2. Левой ногой коснитесь платформы рядом с правой ногой.

3. Верните левую ногу на пол. Правую ногу поставьте на пол рядом с левой.

При следующем шаге вы меняете лидирующую ногу. 

1. Шагните левой ногой на правый угол платформы, перенесите на неё вес тела. 

2. Коснитесь края платформы правой ногой и поставьте её опять на пол. 

3. Левую ногу опустите рядом с правой. 

Мambo — шаг без смены лидирующей ноги

1. Шагните правой ногой на левый край платформы, по диагонали. 

2. Левую ногу чуть приподнимите и верните на пол, практически сделайте шаг на месте. 

3. Правую ногу поставьте на пол, но не на один уровень с левой ногой, а чуть дальше, примерно на расстояние одной стопы. 

4. Затем вновь зашагивайте правой ногой на платформу, а левую ногу чуть приподнимите над полом.

Получается, что почти вся нагрузка приходится на одну ногу (в этом случае, на правую). Левая нога «топчется» на месте. 

После того, как выполнили 8 зашагиваний на правую ногу, помаршируйте на месте и поменяйте ведущую ногу.

Knee up (шаг-колено) — шаг со сменой лидирующей ноги

С этого базового шага начинается разучивание большинства шагов и связок. 

1. Выполните шаг правой ногой на левый угол степ-платформы, перенесите вес тела на эту ногу.

2. Левую ногу согните в колене и подтяните колено к груди. 

3. Опустите левую ногу на пол.

4. Верните правую ногу на пол и поставьте её рядом с левой.

5. Теперь выполните зашагивание левой ногой на правый угол платформы (меняете ведущую ногу). Перенесите на неё вес тела.

6. Сгибая правую ногу, подтяните колено к груди. 

7. Опустите правую ногу на пол, затем — левую.

V-Step

Упражнение улучшает координацию, равновесие и точность движений.

1. Шагните правой ногой ближе к правому краю платформы.

2. Выполните шаг левой ногой к левому краю платформы.

3. Опустите на пол сначала правую, затем левую ногу.

Основная ошибка начинающих в степ-аэробике

Типичное желание новичка — взять быка за рога. Кажется, если тренироваться на более высокой платформе и с большей скоростью, результат будет круче, и его можно будет добиться быстрее.

Но степ-аэробика — это не спринт, ставить рекорды на скорость не стоит. Оптимальный темп тренировки — 118–130 шагов в минуту. 

При более быстром выполнении упражнений техника искажается: наклон тела вперёд увеличивается, а шаги выполняются слишком далеко от платформы. Это увеличивает нагрузку на поясницу. К тому же при быстром темпе стопа может свисать с края платформы, что может привести к травме ахиллова сухожилия. 

Когда ждать первые результаты от степ-аэробики

При условии регулярных тренировок первые положительные изменения вы увидите уже через 3–4 недели. Ваша фигура станет более подтянутой, увеличится выносливость и улучшится координация. 

Если ваша цель — похудение, то при разумном ограничении питания (минус 10–15% от привычной нормы калорий) уже за месяц активных тренировок вы сможете сбросить 2–3 кг. Это оптимальный и безопасный темп похудения. Но самое главное, у вас улучшится самочувствие и настроение!