Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: 5 полезных упражнений и правильная техника

Турник — универсальный снаряд, который тренирует верхнюю часть тела. Подтягивания — это не просто способ показать силу, но и базовое упражнение, которое помогает построить гармоничную фигуру.

Новичку потребуется время и терпение, чтобы освоить это движение. Без специальных тренировок и подводящих упражнений здесь не обойтись. Подтягивание — сложное упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы, улучшает осанку и помогает сбросить лишний вес.

Прежде чем запрыгивать на турник, важно узнать, кому подтягивания противопоказаны. Если у вас болят плечевые или локтевые суставы, а также позвоночник, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние, определит, безопасны ли для вас подтягивания, и порекомендует безопасные варианты.

Какую пользу приносят регулярные подтягивания

Если противопоказаний нет, подтягивания принесут много пользы:

• Делают сильнее и выносливее. Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела.

• Укрепляют мышцы спины и кора. Это улучшает осанку и снижает риск болей в спине.

• Формируют атлетичную фигуру. Упражнения помогают накачать широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи.

• Улучшают здоровье костей. Упражнения с собственным весом укрепляют кости и снижают риск остеопороза.

• Приносят радость победы. Освоить сложное упражнение — настоящий вызов и повод для гордости.

Какие мышцы работают при разных видах хвата

Подтягивания — комплексное упражнение, которое включает в работу сразу несколько мышечных групп. Они делятся на два вида: по типу хвата и по ширине постановки рук на перекладине.

По типу хвата:

• прямой — ладони направлены от себя;

• обратный — ладони смотрят на вас;

• разнохват — одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;

• нейтральный — ладони смотрят друг на друга.

По ширине хвата:

• широкий — руки лежат шире плечевых суставов;

• узкий — руки находятся близко друг к другу;

• средний — руки на ширине плеч.

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно — так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины. Источник: pexels

Тип хвата влияет на то, какие мышцы работают активнее:

• Широкий хват — ладони от себя, шире плеч. Основная нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины («крылья»). Также включаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

• Средний хват — ладони от себя, на ширине плеч. Равномерно распределяет нагрузку между широчайшими, бицепсами, брахиалисом и брахиорадиалисом (мышцами предплечья). Это хороший вариант, чтобы комплексно развивать силу.

• Узкий хват — ладони от себя, близко друг к другу. Смещает акцент на нижнюю часть широчайших, бицепсы и брахиалис. Новичкам бывает сложно его выполнять, потому что бицепсы устают быстрее.

• Обратный хват — ладони к себе, на ширине плеч или уже. Снижает нагрузку на широчайшие и сильнее нагружает бицепсы и мышцы предплечья. Подходит тем, у кого сильные руки, но пока слабая спина.

• Нейтральный хват — ладони обращены друг к другу. Для него нужна специальная перекладина с параллельными рукоятками. Этот хват хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, брахиалис и брахиорадиалис, при этом бережёт плечевые суставы. Врачи рекомендуют его людям с проблемами в плечах.

• Разнохват — одна ладонь к себе, другая от себя. Асимметричный хват, который тренирует мышцы неравномерно. Спортсмены используют его редко и с осторожностью, чтобы избежать дисбаланса.

Независимо от хвата, мышцы кора — пресс, косые мышцы живота и поясница — всегда работают и стабилизируют тело во время подтягивания.

Как выбрать оборудование для подтягиваний

Чтобы быстрее научиться подтягиваться, используйте дополнительное оборудование:

Для зала и дома

• Резиновые петли или эспандеры. Это самый популярный вариант. Закрепите петлю на турнике, проденьте в неё ноги и подтягивайтесь. Петля забирает на себя часть вашего веса, и тянуть становится легче. Выбирайте ленты с разным сопротивлением, чтобы регулировать нагрузку по мере прогресса.

• Жгуты для подтягиваний. Похожи на резиновые петли, но помогают ещё сильнее. Также крепятся к турнику и ногам.

Больше для зала

• Гравитрон (тренажёр с противовесом). В нём вы сами выбираете вес противовеса: чем он больше, тем легче подтягиваться. Отличный вариант для новичков, который есть практически в любом зале.

• Перекладина с разными хватами. Позволяет тренировать разные группы мышц.

Больше для дома

• Многофункциональные дверные турники. Компактный и недорогой вариант. Позволяет выполнять не только подтягивания, но и другие упражнения. Важно убедиться, что турник надёжно закреплён.

• Настенный или потолочный турник. Он надёжнее дверного, но требует сверления стен. Позволяет подтягиваться различными хватами.

Как правильно установить турник дома

Турники бывают разными: в дверной проём, настенные, потолочные. Выбор зависит от того, сколько места у вас дома. Всегда проверяйте максимальную нагрузку, которую выдерживает модель.

Чтобы тренироваться было удобно, важно правильно установить турник:

• Высота перекладины должна быть такой, чтобы вы с трудом дотягивались до неё на цыпочках. Альтернативный способ расчёта — умножить свой рост на 1,28.

• Расстояние между турником и потолком должно быть не менее 35 см, чтобы не ударяться головой во время подтягиваний.

Как выполнять классическое подтягивание: техника

Прежде чем переходить к подводящим упражнениям, изучим технику классического подтягивания.

Классическая техника:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч. Убедитесь, что хват крепкий.

2. Повисните на перекладине и полностью выпрямите руки. Ноги можно слегка согнуть в коленях, чтобы они не касались пола.

3. На выдохе плавно подтянитесь вверх. Старайтесь сводить лопатки вместе, как будто хотите соприкоснуться ими. Подбородок должен подняться выше перекладины.

4. На вдохе медленно опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Не падайте резко, сохраняйте напряжение в мышцах.

Как научиться подтягиваться с нуля: 5 упражнений

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку на 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход поможет не только научиться подтягиваться, но и похудеть.

Австралийские подтягивания

Это базовое упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины и рук. Уровень сложности зависит от высоты турника: чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее заниматься. Нагрузка на мышцы также меняется от угла наклона тела: чем вертикальнее положение, тем она слабее.

Для упражнения понадобится перекладина на уровне талии.

1. Возьмитесь двумя руками средним хватом за турник. Опустите тело в горизонтальное положение и упритесь пятками в пол.

2. Подтяните себя руками, пока плечи не коснутся турника. Спина и ноги должны оставаться в одной плоскости.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на кольцах

Упражнение похоже на австралийские подтягивания. Уровень сложности зависит от высоты колец: чем они ближе к полу, тем сложнее тренироваться.

1. Возьмитесь за кольца прямым хватом и опустите тело параллельно земле, насколько это возможно. Стопы упираются в пол. 

2. Из нижнего положения подтяните тело до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.

Тяга к поясу в наклоне с дополнительным весом

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте уже ширины плеч, колени слегка согните. Спину наклоните вперёд на 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

2. На выдохе подтяните руки так, чтобы локти двигались вдоль тела. Корпус остаётся неподвижным. Гантели тяните к поясу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение и опустите гантели до середины голени.

Негативные подтягивания

В подтягиваниях есть два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание — это медленное движение вниз, которое даёт максимальную нагрузку мышцам.

Чтобы выполнить упражнение, используйте скамью или стул.

1. Встаньте на стул так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины. Возьмитесь за турник прямым хватом.

2. Не торопясь, согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся. После этого вернитесь в исходное положение.

Вис на турнике

Вис развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выравнивает осанку.

1. Возьмитесь за турник средним хватом. Расслабьте тело, плечи опустите вниз, шею вытяните, живот подтяните, ноги держите вместе. Дышите медленно и размеренно.

2. В этом положении наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

В чём главные преимущества занятий на турнике

Эффективность. Подтягивания нагружают большое количество мышц верхней части тела. Если включить упражнение в программу интенсивных тренировок, вы начнёте тратить больше энергии. А значит, улучшится обмен веществ и уйдут лишние калории. Тело нарастит мышечную массу, укрепятся мышцы рук, спины и пресса.

Если подтягиваться в быстром темпе (хоть это и сложно), упражнение превратится в отличную кардионагрузку. Оно укрепит сердце и нормализует артериальное давление. Чтобы разнообразить рутину, сделайте подтягивания частью кардиосессий.

Безопасность и здоровье. В отличие от упражнений со штангой, здесь шанс получить травму минимален — при условии, что вы соблюдаете правильную технику. Работа с собственным весом не даёт осевой нагрузки на позвоночник. Наоборот, она снимает напряжение и усталость. Врачи рекомендуют турник в первую очередь людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Доступность. Для тренировок не нужны сложные тренажёры. Практически в любом дворе есть перекладины, где можно заниматься в любое время. Организовать спортзал с минимумом инвентаря легко и дома. Компактные недорогие модели продаются в спортивных магазинах.

Как преодолеть частые трудности новичков

Избыточный вес. Лишние килограммы — главная причина, по которой не стоит начинать тренировки с подтягиваний. Это сильная дополнительная нагрузка на мышцы. Сначала лучше наладить питание и добавить кардиотренировки, чтобы похудеть.

Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов можно самостоятельно или с авторской программой Ольги Дерендеевой «30 дней нон-стоп». Здесь совмещены эффективные тренировки и чёткий план, поэтому вы приходите в форму без лишнего стресса. Эта программа, как и сотни других домашних тренировок, входит в подписку FitStars. А чтобы заниматься было ещё приятнее, по промокоду MEDIABANNER базовый доступ к платформе обойдётся дешевле.  

Слабая физическая подготовка. Слабые мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание: вам просто не хватит сил. Кроме того, это травмоопасно. Подготовить тело к нагрузкам можно самостоятельно, постепенно осваивая подводящие упражнения.

Ошибки в технике. Над техникой нужно работать постоянно. Ошибки приводят к неравномерному развитию мышц, перегрузке или растяжению суставов и связок.

Как улучшить результаты: научный подход

Научные исследования помогают подобрать правильную технику и методику тренировок.

Хват и положение рук

Положение рук важнее ширины хвата. Эксперименты показали, что хват (пронированный, супинированный, нейтральный) сильнее влияет на работу мышц, чем ширина постановки рук.

• Классический хват (ладони от себя, пронированный): идеален, чтобы накачать широчайшие мышцы спины и создать V-образную форму. Этот хват показал наибольшую их активацию.

• Обратный хват (ладони к себе, супинированный): смещает акцент на бицепсы и, в меньшей степени, на грудные мышцы. Позволяет выполнить больше повторений за счёт активного участия бицепса.

• Нейтральный хват (ладони друг к другу): эффективно прорабатывает нижнюю часть широчайших и большие грудные мышцы. Это помогает развить толщину спины. Также работают задние дельты.

• Исследования показали, что вращающиеся рукоятки не дают значительных преимуществ для широчайших мышц, если сравнивать их с классическим хватом.

Скорость выполнения

Правило 25%: прекращайте подход, как только скорость выполнения упадёт примерно на четверть от начальной. Если продолжить делать упражнение через силу, прогресс может замедлиться. Отдохните, а потом продолжайте. Этот совет особенно полезен новичкам.

Сила хвата

Сильный хват — основа успеха. От него зависит, сможете ли вы подтянуться. Тренируйте хват целенаправленно: используйте сгибания и разгибания кистей, вис на перекладине, эспандер и гири.

Методика «на силу»

Исследование показало высокую эффективность методики «на силу», которая помогает увеличить количество подтягиваний. Она включает обратный широкий хват, медленное опускание (по 3 секунды), 6 подходов с конкретным количеством повторений и постепенный рост нагрузки.

Регулярные тренировки улучшают физическую форму независимо от выбранной методики. Но если вам важен комплексный подход, дисциплина и вы привыкли всё планировать, попробуйте подписку «FitStars Премиум». Там собраны не только тренировки и фитнес-марафоны, но и медитации, которые помогают снять напряжение и перестать заедать эмоции. Платформа помогает следить за фигурой, питанием и ментальным здоровьем. По промокоду MEDIAPREM любой тариф обойдётся на 70% дешевле. 

Как понять, что вы готовы к полным подтягиваниям

Выполняйте подводящие упражнения медленно и осмысленно, чтобы прочувствовать работу мышц рук, пресса и спины.
Когда вы сможете провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения будете повторять больше 10 раз в нескольких подходах — смело переходите к классическому подтягиванию.

Мы в вас верим — у вас всё получится!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.