Можно ли есть суп при похудении: правда о первых блюдах и лучшие рецепты

{{ banner_block|raw }}

Почему суп помогает для похудения — научная база

Правильно приготовленное первое блюдо — это один из самых мощных инструментов для снижения веса без изнурительного чувства голода.

Эффективность супа для снижения веса доказана несколькими клиническими исследованиями.

1. В одном исследовании употребление низкокалорийного супа в качестве стартового блюда перед обедом снижало общее потребление калорий за этот приём пищи на 20%. Жидкость, связанная с клетчаткой и белком, медленнее покидает желудок, чем обычная вода, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

2. Согласно данным Национального обследования состояния здоровья и питания в США, люди, регулярно употребляющие супы, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньший объём талии по сравнению с теми, кто игнорирует первые блюда. Это связано с низкой энергетической плотностью супов: вы получаете большой объём пищи при малом количестве калорий.

{{ post_3331|raw }}

Костный бульон: «жидкое золото» для метаболизма

Костный бульон — это не просто основа для супа, а функциональный продукт, который особенно важен при интенсивном снижении веса. В отличие от обычного мясного бульона, он томится от 12 до 24 часов, что позволяет извлечь максимум нутриентов. Почему он незаменим в рационе:

Поддержка кожи 

При похудении кожа часто теряет упругость, а коллаген и желатин из бульона помогают поддерживать эластичность тканей и предотвращают дряблость.

Здоровье кишечника

Аминокислота глутамин восстанавливает слизистую кишечника. Здоровый микробиом — залог отсутствия системного воспаления, которое часто мешает сбросить вес.

Контроль сахара 

Глицин в составе бульона помогает регулировать уровень глюкозы и улучшает качество сна. Хороший сон напрямую связан с низким уровнем кортизола и отсутствием тяги к сладкому. Глицин, будучи гепатопротектором, также замедляет старение организма.

Минерализация

Это естественный источник электролитов: кальция, магния, калия, которые необходимы для поддержания метаболизма и профилактики отёков.

{{ post_3196|raw }}

Какие супы мешают похудению 

Не все первые блюда одинаково полезны. Чтобы суп не стал причиной набора веса, избегайте следующих категорий.

Сливочные и сырные супы. Крем-супы на жирных сливках (20–33%) могут содержать до 700 ккал на порцию.

Супы с жирной зажаркой. Обжарка лука и моркови в большом количестве масла добавляет скрытые и часто не самые полезные жиры.

Избыток быстрых углеводов. Суп-лапша из белой муки или блюда с обилием картофеля резко повышают уровень глюкозы и инсулина. Одно японское исследование показало, что употребление в больших количествах супа с лапшой, например рамена, связано с более высоким весом и сопутствующими заболеваниями даже в молодом возрасте.

Наваристые мясные супы. Блюда на свинине или баранине с плавающим слоем жира перегружают печень и перегружены калориями.

Солянка не рекомендуется из-за экстремально высокой плотности калорий и избытка натрия. Сочетание нескольких видов жирного переработанного мяса, копчёностей и солений провоцирует задержку жидкости в организме и быстро перекрывает дневную норму жиров.

Хотите чувствовать лёгкость и прилив энергии каждый день? Присоединяйтесь к программе снижения веса с личным куратором и нутрициологом от Dietology.Live — с заботой о здоровье и без жёстких ограничений. С промокодом MEDIA вы получите скидку 40% на старт программы.

Какие супы можно и нужно есть при похудении

Лучший выбор — супы на основе овощного или костного бульона с большим количеством некрахмалистых овощей, таких как: кабачки, сельдерей, капустные, лук, шпинат, томаты, перец, зелень. Именно они дают объём, клетчатку и питательные вещества при минимальной калорийности.

Топ-5 рецептов супов для похудения

Овощной суп-минестроне (≈35 ккал / 100 г)

КБЖУ на порцию 350 мл: ~132 ккал, белки — 4 г, жиры — 4 г, углеводы — 20 г.

Ингредиенты (на 4 порции):

• кабачок — 1 шт. (200 г);

• морковь — 1 шт.;

• стебель сельдерея — 2 шт.;

• помидоры свежие или консервированные в собственном соку — 300 г;

• фасоль консервированная (белая) — 1 банка;

• лук репчатый — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• вода или овощной бульон — 1,2 л;

• соль, перец, итальянские травы — по вкусу;

• петрушка — пучок;

• масло оливковое первого холодного отжима — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Лук и чеснок мелко нарежьте.

2. Разогрейте в кастрюле оливковое масло с небольшим количеством воды и добавьте лук и чеснок, прогрейте 3–4 минуты до мягкости.

3. Добавьте нарезанную морковь и сельдерей, перемешайте, готовьте ещё 3 минуты.

4. Влейте бульон, доведите до кипения. Добавьте нарезанный кубиками кабачок и помидоры.

5. Варите 15 минут на среднем огне. За 5 минут до готовности добавьте фасоль.

6. Посолите, поперчите, добавьте травы. Подавайте со свежей петрушкой.

{{ info_block_small|raw }}

Куриный суп с сельдереем и имбирём (≈38 ккал / 100 г)

КБЖУ на порцию 350 мл: ~133 ккал, белки — 14 г, жиры — 2 г, углеводы — 10 г.

Ингредиенты (на 4 порции):

• куриная грудка — 300 г;

• стебель сельдерея — 3 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• корень имбиря — 1 ч. л. (тёртый);

• лук зелёный — 5-6 стрелок (по вкусу);

• чеснок — 2 зубчика;

• шпинат свежий — 50 г;

• вода — 1,2 л;

• соль, чёрный перец, куркума — по вкусу;

• лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Куриную грудку залейте холодной водой, доведите до кипения, снимите пену. Варите 20 минут.

2. Достаньте курицу, бульон процедите. Мясо разберите на волокна.

3. В бульон добавьте нарезанные лук, морковь, сельдерей, чеснок и имбирь. Варите 10 минут.

4. Верните курицу в кастрюлю, добавьте куркуму, посолите.

5. Перед подачей добавьте шпинат и лимонный сок. Зелень кладите прямо в тарелку.

Томатный суп с базиликом (≈42 ккал / 100 г)

КБЖУ на порцию 350 мл: ~150 ккал, белки — 3 г, жиры — 3 г, углеводы — 18 г.

Ингредиенты (на 3–4 порции):

• помидоры свежие или консервированные — 800 г;

• лук репчатый — 1 шт.;

• чеснок — 3 зубчика;

• морковь — 1 небольшая;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• овощной бульон — 400 мл;

• базилик свежий — большой пучок;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Лук, чеснок и морковь обжарьте на оливковом масле 4–5 минут на среднем огне до мягкости.

2. Добавьте помидоры (предварительно очистите от кожицы или используйте консервированные), влейте бульон.

3. Варите 20 минут, затем пробейте блендером до однородной консистенции.

4. Добавьте соль, перец.

5. Подавайте с листьями базилика. Можно добавить чайную ложку натурального йогурта вместо сметаны.

Чечевичный суп с куркумой (≈60 ккал / 100 г)

КБЖУ на порцию 350 мл: ~ 210–220 ккал, белки — 13 г, жиры — 2 г, углеводы — 32 г.

Ингредиенты (на 4-5 порции):

• красная чечевица — 300 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• чеснок — 3 зубчика;

• помидоры (консервированные) — 200 г;

• куркума — 1 ч. л.;

• тмин — 0,5 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• вода / овощной бульон / костный бульон — 1,5 л;

• лимонный сок — 1 ст. л., соль — по вкусу

Приготовление:

1. Чечевицу предварительно замочите на 6 часов и промойте. 

2. Лук и чеснок обжарьте на масле 3 минуты.

3. Добавьте морковь, тмин и куркуму, перемешайте, прогрейте ещё 2 минуты — специи раскроются.

4. Добавьте чечевицу, помидоры и бульон. Доведите до кипения.

5. Варите 20–25 минут до полной мягкости чечевицы.

6. Пробейте погружным блендером частично или полностью — по желаемой текстуре. Добавьте лимонный сок и соль.

Этот суп — самый калорийный из пятёрки, но за счёт более высокого содержания углеводов, белка и клетчатки. Насыщает на 3–4 часа. А специи в рецепте помогают бобовым лучше перевариваться. Отличный вариант, если вам предстоит долгий день без перекусов.

Грибной суп без картофеля (≈40 ккал / 100 г)

КБЖУ на порцию 350 мл: ~140 ккал, белки — 8 г, жиры — 12 г, углеводы — 7 г.

Ингредиенты (на 4 порции):

• шампиньоны — 550 г;

• овощной бульон (или вода) — 400–500 мл;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• чеснок — 3 зубчика;

• тимьян (свежий или сушёный) — по вкусу;

• лавровый лист — 1–2 шт.;

• петрушка (или другая зелень) — по вкусу;

• соль — по вкусу;

• чёрный перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы тщательно очистите и разрежьте на половинки или четвертинки (крупные — на несколько частей).

2. Выложите грибы на противень, добавьте измельчённый чеснок, тимьян, соль, перец и полейте маслом. Перемешайте.

3. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке 20–25 минут, пока грибы не подрумянятся и не появится насыщенный аромат.

4. Переложите запечённые грибы в кастрюлю вместе с выделившимся соком.

5. Влейте бульон, добавьте лавровый лист и варите ещё 10-15 минут, чтобы вкусы «подружились».

6. Удалите лавровый лист. При желании пробейте часть супа блендером (или весь — для кремовой текстуры).

7. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Наслаждайтесь натуральными вкусами с пользой для тела!

{{ post_1362|raw }}

6 правил — как правильно есть суп при похудении

1. Сливайте первый бульон при варке мяса. Когда мясо только закипает, в воду уходит всё лишнее: жир, пена и вместе с ней гормоны и антибиотики, которые могут содержаться в животных продуктах. Первый бульон лучше слить, залить мясо свежей водой и варить уже на чистой основе. Если есть возможность, выбирайте мясо и кости от животных на травяном откорме — там изначально меньше того, от чего приходится избавляться.

2. Снимайте жир с костного бульона. Сварили бульон на косточке? Дайте ему остыть в холодильнике. Через несколько часов весь жир соберётся на поверхности плотной белой шапкой — её легко снять ложкой или бумажной салфеткой. Бульон станет заметно легче, а вкус при этом никуда не денется.

3. Попробуйте есть суп без хлеба. Привычка макать хлеб в тарелку или есть его вприкуску — это незаметные 150–200 лишних калорий за один обед. Если руки сами тянутся к хлебнице, замените белый хлеб цельнозерновым. Или попробуйте добавить в тарелку горсть семян тыквы — они дают приятный хруст, насыщают и при этом приносят пользу, а не просто калории.

4. Не переедайте — следите за размером порции. Оптимально — 250–350 мл. Это примерно стандартная глубокая тарелка. Такого объёма достаточно, чтобы насытиться, не создавая лишней нагрузки на желудок.

5. Ешьте суп тёплым, а не обжигающим. Умеренно тёплая еда лучше подавляет аппетит, чем горячая или холодная. Обжигающий суп вы проглотите быстро, не успев почувствовать сытость. Дайте ему немного остыть — и съедите столько, сколько нужно.

6. Солите меньше, чем привыкли. Попробуйте постепенно снижать количество соли и компенсировать вкус специями: куркумой, тмином, паприкой, чёрным перцем и лимонным соком. Через пару недель вкус несолёного супа перестанет казаться пресным, а отёки заметно уменьшатся. Особенно актуально при повышенном давлении и проблемах с почками.

{{ post_4498|raw }}

Суп при разных типах диет

Кето или низкоуглеводная

Костный бульон — основа рациона. Исключите морковь, тыкву, картофель и другие крахмалистые овощи, добавьте больше зелени и жирной рыбы. Грибной суп, куриный бульон с зеленью, суп из цветной капусты — всё это содержит минимум углеводов. Чечевичный суп и минестроне с фасолью при строгом кето исключаются.

Интервальное голодание

Суп — идеальное первое блюдо для открытия пищевого окна. Он мягко запускает пищеварение, не перегружает желудок и быстро насыщает. Горячий бульон без добавок (без белка и жира) технически не нарушает окно голодания при некоторых протоколах — уточняйте под ваш конкретный вариант интервального голодания.

Безглютеновая диета

Все пять рецептов из этой статьи по умолчанию не содержат глютена. Следите за составом покупных бульонов и консервированных продуктов — в них глютен иногда присутствует как скрытая добавка.

Палео 

Суп — одно из древнейших блюд человечества. Первые рецепты зафиксированы ещё в вавилонских клинописных табличках около 1700 года до н. э. — густая похлёбка из баранины с луком, чесноком и топлёным жиром на мясном бульоне. Палеодиета возвращает именно к этой логике: костный или мясной бульон из качественного сырья, некрахмалистые овощи (кабачки, сельдерей, морковь, грибы, зелень), топлёное или кокосовое масло. Картофель, бобовые, злаки и молочные продукты — исключаются. Хороший палеосуп выглядит почти так же, как тот древний прообраз: бульон, мясо, овощи, специи.

Заключение

Правильный суп — это не просто еда, а эффективная стратегия управления весом. Включая в рацион овощные супы и богатый коллагеном костный бульон, вы обеспечиваете организм питательными веществами, поддерживаете здоровье кишечника и при этом не превысите суточную норму калорий. Попробуйте дополнить питание супом и оцените свой собственный результат.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yBbSt1