Гид по хурме: как выбрать сладкий плод, сколько можно есть и чем она полезна

{{ banner_block|raw }}

Польза хурмы

Хурма примерно на 75–80 % состоит из воды, но её состав всё равно богат на нутриенты. В мякоти есть витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Так что это не просто сладкий фрукт, а полезное дополнение к рациону.

В 100 г хурмы содержится:

• калории — 65–75 ккал;

• белки — 0,5–0,8 г;

• жиры — 0,2–0,4 г;

• углеводы — 16–19 г;

• пищевые волокна — 3–4 г.

• витамин A (бета-каротин) — 80–170 мкг;

• витамин C — 7–15 мг;

• фолаты (B9) — 7–10 мкг;

• железо — 0,15–0,4 мг;

• йод — 1–3 мкг;

• калий — 160–200 мг;

• магний — 8–10 мг;

• кальций — 7–10 мг;

• фосфор — 15–20 мг;

• натрий — 1–2 мг.

Также в хурме присутствуют бета-каротин, лютеин, зеаксантин, полифенолы. Эти вещества относятся к антиоксидантам и защищают клетки от окислительного стресса. 

Бета-каротина в хурме больше, чем в моркови и тыкве. Один плод весом 150 г даёт около 20% суточной нормы этого вещества.

В незрелых плодах содержится танины — дубильные вещества, создающие вяжущее ощущение во рту. По мере созревания их количество уменьшается, а вкус становится мягче и слаще.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Если сравнивать пользу мягкой и терпкой хурмы, то выигрывает первая. Так как танины в незрелой хурме препятствуют усвоению витаминов и микроэлементов».

Чем полезна хурма:

1. Повышает иммунитет. Витамин С помогает иммунной системе реагировать на вирусы и бактерии. Конечно, один фрукт не защитит от простуды, но при регулярном поступлении витамина С из продуктов организм легче справляется с инфекциями. Плюс в хурме есть антиоксиданты, уменьшающие воспалительные процессы в организме.

{{ post_4384|raw }}

2. Поддерживает здоровье сердца и сосудов. Калий нужен для нормального давления, а магний влияет на работу сердечной мышцы и нервной системы в целом. 

3. Сохраняет зрение. Ярко-оранжевый цвет хурмы говорит о том, что в плоде много каротиноидов, в первую очередь бета-каротина. В организме он превращается в витамин А — один из ключевых витаминов для здоровья глаз. 

4. Помогает пищеварению. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварения. Также она служит питательной средой для полезных бактерий микробиоты. 

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«В зависимости от вида хурмы бывает различная реакция кишечника. Незрелая хурма замедляет перестальтику, так как богата танинами. Спелая хурма содержит много клетчатки и пектина, которые, наоборот, способствуют очищению кишечника».

{{ post_755|raw }} 

Хурму нередко рекомендуют включать в рацион при риске развития анемии. В её составе есть железо — микроэлемент, необходимый для образования гемоглобина и нормального переноса кислорода в организме.

Кроме того, в плодах присутствует йод, который важен для работы щитовидной железы и синтеза её гормонов. В растительных продуктах этот элемент встречается не так часто. Самым известным источником йода остаются морские водоросли, например морская капуста, но их вкус нравится далеко не всем, поэтому хурма может стать дополнительным вариантом для разнообразия рациона.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Для взрослого человека безопасно есть 1–2 средних фрукта в день.

По времени ориентируйтесь на первую половину дня. И помните, что фрукты не подходят для отдельного перекуса. Добавляйте их к основному приёму пищи или комбинируйте на перекус с орехами, чтобы не спровоцировать резкий скачок сахара в крови».

Вред хурмы

Как и любой продукт, хурма подходит не всем и требует умеренности. 

При сахарном диабете 2 типа хурма не запрещена, но требует контроля порции. Её гликемический индекс варьируется в зависимости от сорта и степени зрелости, однако из-за содержания глюкозы и фруктозы порция должна быть ограничена — не более 100–120 г за один приём.

{{ post_3706|raw }}

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

При заболеваниях ЖКТ стоит избегать больших количеств вяжущих, незрелых плодов с большим содержанием танинов. В исследованиях описаны редкие случаи образования фитобезоаров — плотных скоплений растительных волокон и дубильных веществ в желудке при чрезмерном употреблении хурмы. Это крайне редкое осложнение, но людям с заболеваниями желудка и кишечника нужно быть внимательнее.

Аллергические реакции встречаются относительно редко по сравнению с другими фруктами. 

Как выбрать хурму, которая не вяжет 

Сортов хурмы существует много, но для покупателя обычно важно одно — будет ли плод вязать во рту или нет. Разница во вкусе зависит от количества танинов, условно все сорта хурмы можно поделить на следующие группы:

1. У невяжущих сортов чаще всего округлая или немного приплюснутая форма. К этой группе относится популярный в России «Королёк». Даже при полном созревании плоды остаются довольно плотными и слегка хрустящими. Танинов значительно меньше, поэтому такие плоды можно есть даже плотными. 

2. К сортам с переменной терпкостью относится хурма сорта «Занджи-мару». Пока плод не созрел, он слегка вяжет. Но по мере созревания мякоть темнеет, становится коричневой, а терпкость исчезает. 

3. Вяжущие сорта можно узнать по вытянутой, конической форме. Их особенность в том, что есть их приятно только в полностью спелом состоянии, когда мякоть становится очень мягкой и почти желеобразной. Из-за этого такие плоды сложнее перевозить и хранить уже созревшими. Один из самых известных представителей этой группы — японский сорт «Хачия».

{{ info_block_small|raw }}

Чтобы выбрать спелую и сладкую хурму, которая не будет вязать, стоит обратить внимание на несколько простых признаков:

1. Форма плода. Более сладкими оказываются округлые или слегка приплюснутые сорта. Однако вкус зависит не только от сорта, но и от степени зрелости. Даже хороший сорт может оказаться терпким, если плод собрали слишком рано.

2. Цвет кожуры. У спелой хурмы он обычно насыщенный и равномерный. Вяжущие сорта при созревании становятся ярко красно-оранжевыми, а так называемая шоколадная хурма приобретает характерный коричневатый оттенок мякоти.

3. Поверхность. Должна быть целой, без трещин и повреждений. Иногда на кожуре можно заметить тонкие тёмные полосы — для некоторых сортов это нормальный признак зрелости.

4. Плотность плода на ощупь. Очень твёрдая хурма недозрелая, а слишком мягкая и расползающаяся в руках может быть переспевшей. Оптимальный вариант когда плод слегка пружинит, то есть при лёгком нажатии он немного продавливается, но сохраняет форму.

5. Состояние плодоножки и листочков. У спелой хурмы они обычно сухие. Если аккуратно приподнять чашелистики, под ними часто можно заметить коричневатый оттенок — это тоже говорит о том, что плод хорошо вызрел.

Если купленная хурма оказалась слишком терпкой, нужно дать ей дозреть в домашних условиях. Самый простой способ — оставить плоды при комнатной температуре на несколько дней. Чтобы процесс шёл быстрее, можно положить хурму в бумажный пакет со спелым яблоком или бананом.

Иногда хурму заливают тёплой водой или ненадолго опускают в горячую, после чего дают плодам полежать несколько часов. Однако длительное вымачивание частично снижает содержание витаминов. 

Есть и противоположный метод — заморозка. Низкая температура разрушает часть дубильных веществ. Текстура после размораживания становится более рыхлой и водянистой. Поэтому замороженную хурму лучше использовать для приготовления смузи, десертных кремов или выпечки. Замораживать можно как целые плоды, предварительно удалив плодоножку, так и нарезанные кусочки. 

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«При заморозке большинство витаминов и минеральных веществ сохраняется, а при термической обработке — теряется. Витамин С значительно разрушается при высоких температурах».

Сушёная или вяленая хурма отличается от свежей в первую очередь калорийностью. Во время сушки из плодов уходит большая часть воды, поэтому питательные вещества и сахара концентрируются. В 100 г вяленой хурмы содержится около 280–300 ккал, что примерно в четыре раза больше, чем в свежем фрукте.

Около 30 г вяленой хурмы по энергетической ценности примерно соответствуют 100 г свежего плода.

Варенье из хурмы тоже сохраняет часть витаминов и антиоксидантов. Но в нём обычно высокое содержание добавленного сахара. Поэтому такой десерт лучше рассматривать не как источник витаминов, а как сладость. Если рацион в целом сбалансирован и количество простых сахаров контролируется, безопасной порцией может быть примерно одна столовая ложка варенья в день.

Рецепты с хурмой

Овсяная каша с хурмой и орехами

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;

• молоко или вода — 200 мл;

• хурма — 1 шт.;

• грецкие орехи — 1 ст. л.;

• корица — щепотка.

Приготовление.

Сварите овсяные хлопья привычным способом. Хурму нарежьте небольшими кусочками. Добавьте её в готовую кашу вместе с измельчёнными орехами и щепоткой корицы. 

Тост с творожным сыром и хурмой

Ингредиенты:

• цельнозерновой тост — 1–2 шт.;

• творожный сыр — 50 г;

• хурма — 1/2 плода;

• орехи или семена — небольшая горсть.

Приготовление.

Подсушите хлеб в тостере. Намажьте творожный сыр, сверху выложите ломтики хурмы и посыпьте орехами или семечками.

Смузи с хурмой, бананом и йогуртом

Ингредиенты:

• хурма — 1 шт.;

• банан — 1 шт.;

• натуральный или греческий йогурт — 150 г;

• молоко или растительный напиток — 100 мл;

• корица — щепотка.

Приготовление. 

Хурму очистите от кожицы и удалите плодоножку, банан нарежьте кусочками. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. 

Салат с хурмой, руколой и мягким сыром

Лёгкий салат с ярким вкусом, в котором сладость хурмы хорошо сочетается с пряной зеленью.

Ингредиенты:

• хурма — 1–2 шт.;

• рукола — 1 горсть;

• мягкий сыр — 60–80 г;

• грецкие орехи — 1 небольшая горсть;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• чёрный перец — щепотка.

Приготовление. 

Шаг 1. Хурму нарежьте тонкими дольками, руколу промойте и обсушите. 

Шаг 2. В миске соедините зелень, хурму и кусочки сыра. Добавьте слегка измельчённые грецкие орехи. 

Шаг 3. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, аккуратно перемешайте.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.