Можно ли заниматься спортом при простуде

{{ banner_block|raw }}

Лена регулярно занималась спортом: три раза в неделю ходила в зал, а в остальные дни тренировалась дома. Когда появилось лёгкое недомогание — запершило в горле и начался насморк — она решила не менять планы. Ей казалось, что это нестрашно, а тренировка даже поможет быстрее прийти в норму. 

Но что-то пошло не так, и через несколько дней у Лены заболели уши. В итоге вместо тренировки ей пришлось идти к врачу, который выявил воспаление и назначил лечение. 

В статье узнаем, почему Лене не помогла физическая нагрузка и можно ли вообще заниматься спортом при простуде.  

Как определить простуду 

Простудой называют острые респираторные вирусные инфекции. Вирус попадает в организм через слизистую оболочку верхних дыхательных путей и начинает активно размножаться. Через 1–3 дня после заражения проявляются такие симптомы, как:

• повышенная температура;

• слабость;

• головные боли;

• ломота в суставах и мышцах;

• насморк и кашель;

• могут увеличиться лимфоузлы.

Пик заболевания в среднем приходится на 3–4 день заражения, после чего симптомы начинают ослабевать. Полное выздоровление обычно наступает примерно через неделю.

Борьба с инфекцией — нагрузка для организма: подъём температуры тела всего на 1°C увеличивает потребность в энергии на 10–12%. Любая физическая нагрузка в этот период — это дополнительная нагрузка на организм. 

Иногда простуда может осложниться бактериальной инфекцией — отитом (воспаление уха), синуситом (воспаление пазух) и даже пневмонией. Такие осложнения называются суперинфекцией, и они ещё больше ослабляют иммунную систему.

После выздоровления может оставаться слабость: быстрее появляется усталость, сложнее сосредоточиться, возможны перепады настроения.

{{ post_4384|raw }}

Как физические нагрузки влияют на иммунитет

Физическая активность полезна: она снижает уровень стресса, помогает держать давление под контролем и улучшает чувствительность к инсулину, что важно при диабете. Но это работает только при умеренной нагрузке — примерно до 70–75% от максимально допустимой по возрасту.

Исследования, проведённые среди профессиональных спортсменов, показывают, что интенсивность физических нагрузок по-разному влияет на иммунитет. Умеренная физическая активность укрепляет иммунную систему и помогает организму лучше сопротивляться простудным инфекциям. А длительные и интенсивные тренировки могут на время ослабить иммунитет и повысить риск простуды.

Это связано как с изменением уровня гормонов, влияющих на иммунитет, так и с повышением цитокинов — веществ, которые усиливают воспалительную реакцию в организме.

{{ info_block_small|raw }}

Когда спорт при простуде запрещён

Тренировки рекомендуется отложить, если есть хотя бы один из симптомов:

• температура выше 37,5°C;

• выраженная слабость, ломота в теле;

• кашель или затруднённое дыхание;

• боль в горле, увеличение лимфоузлов;

• озноб или потливость.

При повышенной температуре организм теряет жидкость, из-за чего возрастает нагрузка на сердце и сосуды, а в мышцах усиливается распад белка — поэтому снижается сила и выносливость.

Кроме того, заболевший может заразить окружающих, поэтому лучше оставаться дома, а в общественных местах носить маску.

Как быстро теряется физическая форма без тренировок

Некоторые люди продолжают заниматься спортом даже при простуде, опасаясь, что перерыв может привести к потере достигнутых спортивных результатов.

Перерывы в тренировках действительно влияют на силу и выносливость. Но многое зависит от опыта: чаще всего за первые две недели форма почти не меняется. 

Когда можно тренироваться во время простуды 

Лёгкие физические нагрузки допустимы лишь при слабовыраженных симптомах:

• незначительный насморк без повышенной температуры;

• лёгкое першение в горле;

• хорошее общее самочувствие.

Существует «правило шеи», касающееся физических нагрузок при простуде: если симптомы проявляются выше шеи, например, боль в горле или насморк, то можно продолжать лёгкие тренировки, ориентируясь на самочувствие. Но при любом ухудшении состояния нагрузку нужно прекратить. 

Если симптомы возникают ниже шеи, например, кашель, боль в мышцах или повышенная температура, от занятий спортом лучше воздержаться. 

Как вернуться к тренировкам после простуды

Даже если кажется, что симптомы ушли и всё в порядке, организму нужно время для восстановления. Начинать тренировки следует постепенно. К полноценным занятиям спортом рекомендуется возвращаться только после того, как симптомы полностью исчезнут.

{{ post_1002|raw }}

Первый этап — это лёгкие тренировки, которые улучшат кровообращение и постепенно вернут мышцам тонус:

• скандинавская ходьба и растяжка — идеально запускают восстановление без стресса для организма и подготовят тело к более активным тренировкам; 

• простые асаны йоги — типа скручиваний из положения лёжа, «тазовые часы», «бабочка», поза «ребёнка», поза «кошки» — улучшают кровообращение и подвижность позвоночника;

• дыхательные упражнения полезны для лёгких, насыщают клетки кислородом и обеспечивают прилив энергии;

• плавание — мягко тонизирует мышцы, дыхательную систему и не нагружает суставы. Важно выбирать бассейн с подогревом, а сразу после выхода из воды утепляться.

Второй этап — когда вы почувствуете, что усталость отступила, можно добавить в свой режим умеренные кардионагрузки. Это могут быть занятия на эллиптическом тренажёре, лёгкий бег или быстрая ходьба. Чтобы определить оптимальную нагрузку, ориентируйтесь на своё дыхание. Если во время тренировки вы можете спокойно говорить и не испытываете одышки, значит, нагрузка подобрана верно.

Третий этап — упражнения с собственным весом. Приседания, планка, упражнения на пресс помогут постепенно вернуть силу, не нагружая иммунную систему. Рекомендуется выполнять комплекс из 3–4 упражнений по 8–10 повторений с паузами для восстановления дыхания. Функциональные тренировки помогают постепенно восстановить физическую форму и подготавливают тело к обычным силовым нагрузкам.

Итог: как правильно вести себя при простуде

В период болезни защитные функции организма ослабевают, делая его более восприимчивым к другим инфекциям, особенно бактериальным. Суперинфекция требует изменений лечения, увеличивает его продолжительность и может привести к осложнениям.

Когда организм борется с вирусом, лишняя нагрузка только мешает. Поэтому тренировки во время простуды могут затянуть выздоровление и увеличить риск осложнений.

Если вы простудились — пожалейте себя: соблюдайте домашний режим, больше отдыхайте и спите. Это поможет легче и быстрее справиться с болезнью и войти в привычный ритм жизни.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.